効果的なウォーキングのやり方!生活習慣病予防とダイエットの違いは?

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今日は!

去年からウォーキングを始めたのですが、

今更ながらその効果について調べてみました。

ウォーキングの目的においても、

ダイエット目的と、 健康増進目的ではやり方が違います。

今まで曖昧だった歩く時間についても、

具体的な数字を示しながらわかりやすく

紹介していきたいと思います。

昨年からのコロナウイルスの騒動で、

コロナ鬱という言葉も生まれました。

気分の落ち込みにもウォーキングは有効なので、

是非ウォーキングを生活に取り入れて

健康増進のお役に立てていただければ幸いです。

ではどうぞ! 

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ウォーキング(運動)することの意義・目的

まず健康のためにウォーキングされている方は多いと思いますし、

以前書いた記事でも、 週平均で150分(1日当たり20分程度)の運動が、

病気などによる死亡リスクを下げると紹介しました。

 

コロナウイルス対策に!免疫力を高める運動・食事とは?免疫力低下の原因について
どうも! 毎日コロナの話題でうんざりしちゃいますね(;^_^A 先日コロナウィルスの名前で米中が対立していましたが、 個人的に新型コロナの名称は武漢ウィルスがもっともしっくりきますが、 WHOは特定の固有名詞(地域・...

 

今回はさらにウォーキングに着目し、その効果的なやり方について紹介します。

 

まず適度な運動が健康に良いとされる点を述べます。

1筋肉や骨が強くなる。 

2心肺機能が活性化する。 

3悪玉コレステロールが減り 血液がきれいになる。 

4新陳代謝が良くなり病気になりにくくなる。

5快感ホルモンが分泌されやる気や充実感を感じるようになる。 

 

今回取り上げるウォーキングは一番手軽でお金がかからなくて、

誰にでも始めやすい運動ではないでしょうか。

ウォーキングは酸素を取り入れながら行う有酸素運動であり

長く続けるほどに脂肪を燃やして肥満を解消させ

代謝が良くなり 血糖値や血圧が良くなります。

また自律神経のバランスを改善しストレスを軽減させることができます。 

 

ではどのようなウォーキングがどんな目的に適っているのでしょうか?

それぞれ見ていきましょう!

 

健康増進(生活習慣病予防)のためのウォーキングは20分の早歩き!

健康増進(生活習慣病予防)のウォーキングで大事なのは目標の歩数と時間を歩くことです。 

 

身体活動の運動強度は低強度・中強度・高強度の3段階に分けられます。

健康増進(生活習慣病予防)のためには、中強度が最適とされています。

 

東京都健康長寿医療センター研究所老化制御研究チーム副部長の

青栁幸利氏も

自分にとって一番きつい運動の半分くらいの運動を行うと

細胞のダメージも少く、病気になりにくい体になると述べています。

 

中強度は、

大股で地面を力強く蹴る歩行、

うっすらと汗ばむ程度の速歩き、

会話が何とかできる程度の息が弾む歩行、

山歩きや畑仕事などとされています。

 

また青栁幸利氏は

「高血圧症や糖尿病、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病を予防するのに有効である歩行は「1日8,000歩、そのうち中強度の歩行が20分」が適切な身体活動量で代表的な生活習慣病の発症は1/10以下になります。」

 

「やりすぎると、逆に免疫機能が下がってくることも分かりました。

65歳以上を対象にした中之条研究では、8000歩で頭打ち、それ以上は効果がないか、逆に健康を阻害することが分かりました。言い換えれば、1日8000歩と20分の中強度活動をきちんと実行していれば、十分健康な高齢者でいられるということです。」

と述べておられ、具体的にその数字を目標にしてウォーキングすることの重要性を説いています。

下の表は画期的ですね!!

 

1日あたりの「歩数」「中強度活動(速歩き)時間」と「予防(改善)できる病気・病態」

出典:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/haya-aruki.htmlより

 

つまり一日のうち大体8000歩ぐらいを歩くとして

早歩きのウォーキングの時間を20分作れば大概の生活習慣病の予防ができ

十分健康でいられるということ

または表を参考に

自分が予防したい病気に焦点をあて目標の歩数を設定してもいいと思います。

 

しかし屋内の活動が中心だと1日4000歩未満(早歩き時間5分)となってしまい、

予防できる病気はうつ病・ 寝たきりとなっているので、

健康増進にはほとんど効果はないです。 

 

また冬は寒いので行動範囲が狭まり運動が減ります。
この時期は歩行数が2000歩下がるともいわれております。

体温が1度下がると免疫機能が40%下がることも知られています。
寒い冬こそ運動の必要性を感じます。

 

早歩きの目安は?

では早歩きとはどのような歩き方でしょうか? 

一般に早歩きとは時速4 km と定義されています。

それは具体的にどれくらいの速さでしょうか?

 

ひとつの目安としてだいたい電柱と電柱の間では30 m の間隔があります。

身長で歩数は変わりますが大体35歩~40歩分の距離として

30mを早歩きで歩くとして

 

30mを25秒くらいで歩くと速さが時速 4.0kmです。(分速67m)

30mを19秒くらいで歩くと速さが時速 5.6km/です (分速93m)

 

ですので電柱と電柱の間を25秒くらいで歩くと早歩きということになります。

そのスピードを目安にウォーキングをしてみましょう!

 

因みに

マンションなどの不動産情報で徒歩○○分という時間は、

速さは時速4.8km(分速80m)で計算されています。

駅から10分の場合は、

駅から800mという事です。

 

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ダイエット目的のウォーキングは30分以上続ける!

 

ダイエット目的のウォーキングの第一の目的は脂肪を燃焼させることです。

そのためには有酸素運動 を行い効果的にカロリーを消費しなければなりません。

血中のタンパク質を使う激しい無酸素運動では、乳酸が生成され疲れやすくなり、続けられません。

しかし有酸素運動は、「乳酸が作られにくい」という特徴があり疲れにくく、長時間続けられます。

 

また、ウォーキングを始めると脳が活性化し20分ほどで

「鎮痛効果があり、気分が高揚したり幸福感が得られるβエンドルフィン」や

「仕事や勉強への意欲が高まるとされるドーパミン」が、
40分ほどで「精神の安定や平常心をもたらすセロトニン」が分泌し始めます。

ダイエットを継続するためにもある程度の時間はウォーキングが大事になってきます。

 

次に効果的にウォーキングするために 必要なことを列挙します。

 

1有酸素運動で30分以上 ウォーキングを行う。

有酸素運動によって血管の中の糖分と酸素を使って運動のエネルギーが作られますが、

30分以上運動を続けることによって脂肪が燃やされ始めます。

ゆっくり深い呼吸で空気をしっかり吸い込んでウォーキングしましょう! 

ただし30分以上とはいっても定期的に継続して続けられる時間でなくてはいけません。

決して3日坊主にならないように無理しないでくださいね。

 

2有酸素運動としての目安は「時速3キロ以上、5キロ未満」

先ほど紹介した時速4 km ですが、

これ以上 遅くなると ただの散歩のように有酸素運動とは呼べなくなるので、

ある程度汗ばんでいることが実感出来る速度がいいでしょう。

少しでもカロリーを消費するために腕を90°に曲げ大きく動かし、

大股歩きで歩くと全身の筋肉も使いカロリー消費に効果的です。 

 

3脱水対策を忘れずに(ウォーキングをする前後に水分補給)

汗をかくことが目的ですが、脱水症状には注意しなければなりません。

汗にはミネラルや塩分排泄物が含まれていますが、

ウォーキング中に喉の渇きを覚えはじめたら脱水症状に注意が必要です。

ですのでウォーキングをする30分前にコーヒーなどカフェインが入った飲み物を飲みましょう。

 

カフェインによって脂肪の燃焼がより効果的になります。

またミネラルウォーターやスポーツドリンクでもオッケーです。

ただしもちろんダイエット目的なので無糖が望ましいです。

カフェインによる脂肪の燃焼効果の妨げにもなります。

 

そして ウォーキングした後も水分補給を忘れずに!

特に冬は脱水症状とは無縁に思われがちですが、

暖房を使うことによって室内が乾燥し意外に体は乾燥しています。

 

4気分が乗らない時は音楽を聴く(ノリのいい音楽)

ただ30分以上も歩くだけではつまらないという方も多いでしょう。

そこで歩くリズムをつけるためにも音楽を聴きながらウォーキングするのもおすすめです。

特に街中では周囲の音が聞こえる程度のイヤホンの音量にしなければなりませんが、

好きな曲を聴くことでストレス解消にもつながりより歩くことに集中できます。

 

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ウォーキングを継続するために必要なこと

 

何でもそうですが継続することが最も難しいと思います。

そのために必要なことを述べていきます。

 

1記録をつける

できれば万歩計で実際に歩いた距離や時間を記録しましょう。

記録をつけることで達成感や自信も付きます。

予定外に雨が降ったり時間がずれたりすると今日はいいかと思ってしまいます。

 

たまにはそういう日があっても仕方がありませんが、しない日が続くと今日もいいかと思ってしまいます。

ですので記録をつけることによって

今週は全然歩いてない!ことが目に見えることで少し無理をしてでも歩こうという気になるのではないでしょうか?

 

2とにかく続ける

歯を磨くように、 やらないと気持ちが悪くなるくらい1日のルーティンに組み込んでしまうことです。

そのためにも無理のないスケジュール・時間調整が必要です。

めんどくさくて、しんどくて続けられないのが一番もったいないです。

なぜならどれだけやるかは自分で決められるからです。

自分がやってて気持ちのいい程度を知ることが大事です!!

 

3時間帯を意識する

ウォーキングをする際の注意点として朝の起きがけはやめましょう。

朝は体から水分が抜けているので脱水になりやすいです。

朝起きて水分補給をしても水分が血液に届くには30分以上は必要です。

なので中強度以上の運動(早歩き)は、朝起きてから1時間以上後にしましょう。

 

運動に最適なのは夕方です。

この時間に散歩などして体温を上げておくと、寝つきが良く眠りが深くなります。

食後30分すると消化も落ち着き、その後運動すると炭水化物の燃焼効率がよくなります。

外が真っ暗になってしまう?のが欠点ですが、

運動後の空腹感もあまりないので夕食後30分がお勧めですね。 

 

ただし朝方、日光を浴びることで夜寝つきが良くなるので

ウォーキングとまでいかなくても朝日光を浴びる習慣は身につけたいですね。

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最後に

 

いかがでしたでしょうか?

今まで何となく歩いていましたが、

健康増進目的では約20分の早歩きをする。

ダイエットが目的ならば40分以上続けて脂肪を燃焼させる。 

ということから、

私は特に肥満ということはないので

隔日で20分と40分のウォーキングをしていきたいと思います。

また新しい 健康増進方法が分かればご紹介したいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

ではまた!

 

参考URL

公益財団法人長寿科学振興財団

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/rouka-yobou/haya-aruki.htmlより

「1日8000歩/そのうち20分の速歩き」で、病気知らずの人生を――住民5000人、20年の追跡調査が証明する健康長寿の黄金律

https://www.mugendai-web.jp/archives/10191より

 

ウォーキング・ダイエットのススメ

より

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