コロナウイルス対策に!免疫力を高める運動・食事とは?免疫力低下の原因について

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どうも!

毎日コロナの話題でうんざりしちゃいますね(;^_^A

先日コロナウィルスの名前で米中が対立していましたが、

個人的に新型コロナの名称は武漢ウィルスがもっともしっくりきますが、

WHOは特定の固有名詞(地域・家畜など)がつけれらるとそのコミュニティーや特定の生産者が2次的な被害に遭うことを懸念してダメだとガイドラインを出しています。

それはわかりますけど、しかし中国共産党の隠蔽体質は許容できませんヽ(`Д´)ノプンプン

さて今回はコロナウィルス対策に有効と思われる免疫力UP について書いていきたいと思います。

遅きに失したかな?と思いましたが、

今週の朝の情報番組ZIPでも取り上げていたくらいなのでまだ需要はありそうです!

3月18日にZIPで放送された

医師が教える免疫力アップ誰でも出来る生活習慣

の内容をもとに捕捉しながら書いていきます。

この記事でわかること

  • 免疫力とは?
  • 免疫力が低下する原因は?
  • 免疫力を高める生活習慣
  • 免疫力を高める運動
  • 免疫力を高める食事

用語の解説などは個人の理解の範囲ですが、

ご参考になれば幸いです。

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免疫力とは?

免疫力について

Y’sサイエンスクリニック広尾 日比野佐和子 医師 (以下 日比野Dr)は、

外から入ってきた病原菌とかウイルスに対してやっつけるために備わっている治癒力

免疫力が低下すると風邪を引いたりとかアレルギー症状が出たりとかそういったことが起こりやすくなります。

免疫力とは病気にかかりにくい体を作る自己防衛能力。

と説明されていました。

もう少し詳しく言うと、

免疫には 生まれ持って備わった自然免疫と後天的に身につけていく 獲得免疫(適応免疫)があります。

自然免疫とは病気になりにくい 力(感染しにくい力)、いわゆる抵抗力のことです。

この力が低下すると「同じ感染症を繰り返す」「感染症がなかなか治癒しない」ことになります。

獲得免疫はウイルスに感染することによってそのウィルスに対する免疫が作られることです。 

この免疫があると2度目にウィルスが侵入し来た時に抗体が素早く反応し感染しなくなります。(終生免疫)

ちなみになぜ何度も風邪にかかるのか?といえば、風邪を引き起こすウイルスは100種類以上あるためその都度違うウイルスに感染していると考えられ、また繰り返しかかるものもあるからです。

例えばインフルエンザもワクチンを打って免疫を作りますが、1回打って終わりではありませんよね?

インフルエンザのウイルスは変異するので毎年流行前に打った方がいいのはこのためです!

ワクチンを打っていればインフルエンザにかかっても、打ってないより重症化しにくくなります。

番組の中で取り上げられた免疫力とは自然免疫のことで病気になりにくくする力のことを主に述べていると考えられますのでそれを前提として述べていきます。

免疫力が低下する原因は?

では免疫力を低下させるてしまう原因についてはどうでしょうか?

番組内では直接述べられていませんでしたので調べてまとめました。

免疫力が低い要因として 

大きく分けて6つあります。

  • 激しい運動をする  

適度な運動は免疫力を高めますが、激しい運動は免疫力を低下させます。

(全身の粘膜で活躍するIgAという侵入してきた病原体を無力化する免疫物質の分泌が減ります。)

  • ストレスを溜め込む 

大きなストレスを受けると自律神経が乱れます。自律神経が乱れて交感神経が優位になると、IgA分泌が低下します。また血流や内臓の動きが制限されて免疫細胞が全身に行き渡りにくくなり免疫力低下につながります。

  • 睡眠不足

睡眠不足や不眠症が続くと免疫細胞の働きが悪くなり免疫力が低下し疲労の原因にもなります。

  • 高齢者・乳幼児・妊婦 

乳幼児は免疫力がまだ低く、高齢者は免疫力が加齢とともに低下します。

妊婦はホルモンのバランスが崩れたり、生活習慣が不規則になりストレスを感じやすくなるため免疫力が落ちやすくなります。 

  • 不規則な生活時間

自律神経や体内のホルモンの分泌などを制御している体内時計がおかしくなると、免疫反応などにも影響します。

  • 栄養が偏っている

栄養状態がよくないとタンパク質やビタミン・ミネラルなどの不足により、免疫機能が低下します。

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免疫力を高める生活習慣

基本的には先ほど述べた免疫力が低下する要因の

解決できる範囲の逆のことをすれば良いのですが、

番組で紹介された内容に補足して紹介します。

日比野Drがおっしゃるには

免疫力を上げるためにはバランスの良い食事

適度な運動をしたり

睡眠をとるそういったことがお勧めされます。

ということでした。

具体的に免疫力アップにつながる生活習慣をみてみます。

日光を浴びる

工藤内科の工藤孝文医師(以下 工藤Dr)によれば

日光を浴びることは効果的で、

日光を浴びることで何も口に入れなくてもビタミン D が生成されます。

ビタミン D には細菌・ウイルスを殺す抗菌ペプチドを作る働きがあります。

結果的に免疫力がアップすると言われています。

ということでした。

「抗菌ペプチド」は皮膚の表面などに存在して、体の表面で病原菌が増えないように保っている物質です。

すなわち抗菌ペプチドは体内に異物が侵入して来る前に病原菌を攻撃する役割があるのです。

室内でもその効果があるので、

日光を浴びながら昼寝をすることが効果的とのこと。

熟睡できなくても脳を休ませることでリラックスできるので、

それによって免疫をつかさどる白血球の働きが正常化し免疫力アップが期待できます。

腹巻をする

石原クリニックの石原新菜医師(以下石原Dr)がご自分の腹巻を見せてくださいました。

免疫細胞の6から7割は腸にいる

お腹を温めて腸の免疫細胞を活性化させると病気になりにくい。

ということで腹巻をお勧めされていました。

体温が上がることで免疫細胞の一つである NK細胞は活性化します。

逆に冷えれば活性は下がり,

また血流が悪くなるので全身に運ばれにくくなります。

内臓を温めることは自律神経を整える効果にもつながります。

寝る前に白湯をポットに入れておいて起きてから飲めば水分補給と腸の活動を促すことにもなりお勧めです。

好きな音楽を聴く

ダンスミュージックを聴かせた人のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下したので

免疫増強につながるというドイツの論文が紹介されました。

コルチゾールはストレスを受けた時に増える「ストレスホルモン」で抗炎症作用、免疫抑制作用、細胞増殖抑制作用、血管収縮作用などがあります。

工藤Drによれば

一般的にはクラシックや癒しの音楽がいいと言われていますが実は

好きな音楽でも大丈夫なんです。

リラックスに繋がり免疫力アップが期待できます。

ということでした。

ジャンルに関わらず自分の好きな音楽を聴くのがよいとのことなので、

演歌でもラップでもデスメタルでも自分がリラックスできる音楽ならokということですかね?

リラックスをすれば免疫力が上がるというよりもストレス状態にあると免疫力が下がるのでその状態を避けるという意味だと思います。

その時には音楽を流しながら手拍子など一定のリズムで運動することで

幸せホルモン「セロトニン」を活性化し免疫力を高めてくれるそうです。

セロトニンは脳内神経伝達物質の1つで、やる気や集中力を作る「ドーパミン」の仲間で精神を安定させ、幸福を感じやすくする効果があります。

リズミカルな運動によってセロトニンは活性化されます。ダンスやランニングでも同じです!

日光を浴びることで分泌されので朝起きてから光を浴びると脳内物質のセロトニンが増えて、体がしっかりと目覚めるだけでなく、体内時計もリセットされ、睡眠ホルモン「メラトニン」も効果的に分泌されるので朝の日光を浴びることはお勧めです。

多少ややこしいのですが「メラトニン」は光を浴びると分泌が抑制されます。

朝、光を浴びてから14時間後くらい(朝7時に浴びれば21時ごろ)に分泌が始まるので全身に行きわたった夜(11時くらい)に寝つきがよくなります。

よって夜、光を浴び続けるとメラトニンが分泌されず寝付けない原因となります。

笑って免疫力UP

笑いに関しての山口大学医学部田中愛子教授の論文が紹介されました。

「笑いが女子大生の免疫機能等に与える影響」

という論文の中で

免疫細胞の一つ NK細胞の活性がお笑いビデオの鑑賞によって上昇したという研究結果が確認されたそうです。

笑える映像を観た後は免疫指標のひとつであるIgA濃度が上昇していました。

日常的にお笑い番組やDVD等をみていないかたは、

これはいつ見ても笑えるという作品(またはyoutube)をみつけ定期的に鑑賞されることをお勧めします。

私だったら「ダウンタウンのガキの使いやあらへんで!」の昔のフリートーク集ですかね!

いつでも何度でも笑えます。( ´艸`)

dvd化してないものはyoutubeで探したりしました。

まとまった時間が取れないという方はスマホなどにクスッと笑える画像などを保存して休憩時間などに見てみるのはどうでしょうか?

または思い出し笑いでも作り笑いでもいいですよ(笑)

ただし誰もいないところで!

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免疫力を高める運動

運動することの重要性

人間の平熱は、約36.5~37℃です。

この体温を保つことで体内の化学反応を起こりやすい状況にしています。

外部から栄養を摂取しエネルギーを作ることを代謝といいますが、

この作られたエネルギーの約30%は脳や内臓などの生命維持活動に、

約70%は歩いたり話したりする活動のための熱(エネルギー)として利用されています。

ところが体温が約1℃低下すると、代謝は約12%、免疫力は約30%も低下してしまいます。それは白血球の働きが鈍くなるからです。

反対に体温を1℃上げると、免疫力は約5~6倍上がると言われています。

体温が低下する原因には、「運動不足」が挙げられます

よく適度な運動をするようにいわれますが、

人によって適切な運動量は違うので

自分が気持ちいいと思うぐらいの運動量が目安だと思います。

厚生労働省も成人・児童または生徒・高齢者などに分けて運動の指針を出していますが、一番大事なのは日頃から運動する意識を持つことだと思います。

調べた限りでは

ウォーキングでは1日8000歩ぐらい歩く人が一番免疫力が高いようです。

週平均で150分(1日当たり20分程度)の運動が、病気などによる死亡リスクを下げているとのことです。

早めから生活習慣病予防!「適度な運動」って何をすればいい?
出典:https://www.hokenmarket.net/carna/detail/post52.html

先に述べたように運動のし過ぎは逆に免疫力をさげるのでほどほどにしましょう。

ここでは体温を上げるための効果的な運動を紹介します!

褐色脂肪細胞を刺激する運動

石原Drから紹介されたのは

背中で手を組んで伸びをするというもの。

なぜこの運動が免疫力アップにつながるかというと

首の周り、脇の下の近くには褐色脂肪細胞というのがあり

刺激すると体が温まります。

(この運動で)体が温まることで免疫細胞を活性化し免疫力アップにつながります。

たまにやるのではなく毎日継続的にやるのが大切です。

とのことです。

また仕事中~休憩時間にされている運動として

「壁に向かって腕立て伏せをする」を紹介されました。

壁腕立て伏せは床に比べて楽に運動ができます。

先ほども言ったように褐色脂肪細胞を刺激するので温まり免疫力アップにつながります。

壁さえあれば誰でも簡単にできるのが壁腕立て伏せです。

短い時間でも十分に体が温まるので

2時間に1回ぐらいでよいそうです。

トイレに立った時ぐらいについでにやるのがいいかもしれないですね。

  • 褐色脂肪細胞について

褐色脂肪細胞はダイエットの本などでも出てくる名前だと思いますが、

褐色脂肪細胞の働きはエネルギーとして蓄えられている脂肪を分解して 熱に変換します。

存在する場所は、主に首・肩・鎖骨や肩甲骨・腎臓周辺で、通常大人になるほど減っていきます。

元々の働きは寒さに対するヒーター(防寒)の役割と言われています。

ダイエットの世界では

冷たい刺激で褐色脂肪を刺激し脂肪を燃やし痩せ効果を狙っているようです。

冷やしすぎによる血圧上昇には注意が必要ですが、、

ゆったりとしたスクワット

体温の約40%は筋肉で作られます。

さらに人間の筋肉の70%は下半身にありますのでスクワットをすることによって下半身の筋肉を増やし、体温上昇が見込まれます。

早くする必要はありません。

ゆっくりでも無理のない範囲で続けることが大事です。

1セットに5回を、毎日朝晩に続けるだけでも効果はあると思われます。

もちろんウォーキングも足を使い運動にはなりますが、負荷がかるいため筋肉を増やすという視点では効果は期待できないようです。

また雨が降ったり暗くなったりすると出かけたくなくなるので(;^_^A

家で自由にできるスクワットがお勧めになります。

運動後のストレッチ

また運動をして筋肉をつけ基礎体温を上げることで

代謝のいい体になり免疫力アップにつながりますが

運動後のストレッチも大事です。

疲労がたまった状態だと免疫力は低下してしまいます。

ですのでゆっくり筋肉を伸ばし筋肉に溜まった疲労物質を排出しましょう。

またゆっくりと入浴することで、血行が良くなり、疲労回復につながります。

大切なのは筋肉量を落とさないために継続して運動することですが、

注意しないといけないのは

抵抗力を上げること+感染予防もしっかりやるということを言われていました。

免疫力を高める食事

石原Drが毎日欠かさず飲むのが

「人参とリンゴの(ジューサーにかけた)ジュース」で、

にんじんとりんごに含まれるビタミン C やポリフェノールが免疫アップにつながる

とのことでした。

ビタミンCは、白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。

ポリフェノールはメカニズムがあまりわかっていませんが、高い抗酸化力が様々な疾病への予防効果が期待されています。

免疫力アップに関しての食事については以前の記事も参考に参考にしてください。

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特に免疫力を高める野菜としては

春菊・・・免疫力をアップさせるカロテンが豊富です。

カボチャ・・・三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、βカロテン、ビタミンCが豊富です。

βカロテンは免疫を増強する働きがあるといわれています。

レンコン、ジャガイモ、ブロッコリー・・・ビタミンCが多い

ゴボウ、レンコン、ブロッコリー・・・その食物繊維には、感染症などに対する抵抗力

リンゴ、大麦、ケール、納豆・・・「水溶性食物繊維」が豊富で、腸内の善玉菌を増やして免疫力をアップする。

ニンニク、タマネギ、長ネギ・・・硫化アリルが多く、アリシンに変化し、免疫力を高める効果が期待されます。

まとめ!

今回は「コロナウイルス対策!免疫力を高める運動・食事とは?低下の原因は?」と題してお送りいたしましたが
いかがでしたでしょうか?

なるべくまとめると

朝起きたら、日光を浴びましょう!

日中、太陽を浴びながら

自分の好きな音楽を聞きながら
ウォーキングやダンス(激しくないもの)をしましょう!
そして運動後のストレッチも忘れずに

作業や仕事の
休憩には背中で手を組んで伸びをしたり
ゆったりとしたスクワットで体を温めましょう!

笑うためになにか観る事を忘れずに!

そして寒いうちは腹巻をする。

食事は栄養をまんべんなく取ることを意識して、

負担にならないように野菜ジュースやなべ物で効果的に栄養を取りましょう!
ということですね!

早速実践できるものは、やはり壁腕立て伏せですね!

実際やってみるとこんな簡単でいいのかな?と思いますが

実際ちょっとポカポカするので続けてみようと思います。

もちろんお仕事や生活環境によっては今回ご紹介した免疫力アップの方法ができない方もいらっしゃるでしょうからご自分のできる範囲で良いと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた!

参考URL:
抵抗力の低下とは
https://www.tepika.net/column/vol95.html

免疫の働きとは?
https://www.chugai-pharm.co.jp/ptn/bio/antibody/antibodyp03.html

私たちの体を守る免疫システムその良い面と悪い面
http://www.tmd.ac.jp/mri/koushimi/shimin/ouchi.pdf

感染症とは何?
https://www.seirogan.co.jp/fun/infection-control/infection/disease.html

粘膜での免疫力が弱まることで感染症のリスクが高まる
https://www.otsuka.co.jp/b240/mechanism/reason2.html

免疫を上げたい! 高めたい! 時にしたいことまとめ | 食事・食べ物・食品・サプリ・アロマ・自律神経https://more.hpplus.jp/odekake/o-matome/43145/14/

運動の仕方で免疫力が変化
https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/165/417553.html

免疫力アップを目指し「低体温」を改善しよう!
https://www.hospita.jp/medicalnews/20191214c/

「低体温は肥満の元!現代人に多い低体温の改善方法」microdiet.netレポート
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000271.000001593.html

第3回 睡眠の基礎知識〜その2
https://www.e-kango.net/selfcare/aroma/sleep/vol3.html

コメント

  1. […] […]

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