眠れる呼吸法はこれ!おすすめの瞑想の呼吸法のやり方の解説!

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この記事を読むのに必要な時間は約 7 分です。

どうもこんにちは!

今回は私が実践している

眠れる・心の落ち着く呼吸法を紹介します。

それは瞑想の呼吸法です。

これは呼吸そのものに意識を集中する呼吸です。

この呼吸をすることで私は

随分スムーズに眠れるようになりました。

思うように眠れないという方は

是非、参考になさってください!

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眠れる呼吸法はどれ?寝つきが悪かった過去

私はこれまでスムーズに寝るのが難しい時が少なくありませんでした。

特に大人になってからですが、、

寝れる時はいつのまにか寝ていましたが、

考えがまとまりなく浮かんだり

前日に気になることがあると神経が高ぶって

眠れないことも多かったです。

 

そんな時にいくつか寝るための呼吸法を試してみました。

4-7-8呼吸法

1 4秒かけて鼻から吸う 

2 7秒かけて息を止める

3 8秒かけて口から吐く

腹式呼吸で深く呼吸し

副交感神経を優位にすることでリラックスして入眠する。

 

筋弛緩法

身体のどこか(手を握るなど)力を入れて筋肉を緊張させ

力を緩めてを繰り返しリラックスすることで入眠する。 

 

しかしこれらもあまり効果はなく次第にやらなくなりました。

そんなある時

瞑想の呼吸法にたどり着き

苦もなく寝ることができるようになりました!!

下の動画そのままでは

なく多少アレンジしていますが

私のやり方を紹介します。

 

眠れる呼吸法・瞑想の呼吸法やりかた

頭すっきり!簡単マインドフルネス瞑想10分 初心者むけ | Wellness To Go by Arisa

マインドフルネスとは、
「注意深く気づいていて心が穏やかでありながら、集中力が継続している状態」で、

インドフルネスの瞑想法で集中力・生産性が上がり

うつ病や不眠、不安などを緩和する効果もあるといわれています。

姿勢・手の形

目的は スムーズに 寝ることなので、

当然、最終的には呼吸法は寝た姿勢で行います。

 

しかし私は寝る前に座禅の姿勢で5分ほど瞑想し

心を落ち着けた後、

布団に入り瞑想の呼吸を続け寝るようにしています。

出典:wikiより

座禅の姿勢はあぐらをかいた姿勢ではありません。 

結跏趺坐(けっかふざ)と呼ばれ、 

右の足を左の太ももの上にのせ、左の足を右の太ももの上にのせます。

片方の足を乗せるだけの半跏趺坐というのもあります。

私の場合は足が痛くなるので半跏趺坐にしています。

 

背筋は伸ばし、 坐骨の上に体が真っ直ぐ来るようにします。

決してそらしすぎたり猫背にならないようにします。

出典:http://www.puninokai.com/2013/06/zen7/より

座禅では手の形は、法界定印(ほっかいじょういん)です。

親指と親指を軽くふれさせ、包み込むように楕円形をつくります。

 

私の場合は精神をリラックスさせることができればそれでいいので、

手の形は適当です(笑)

もし好きな仏様の印があれば 

それを採用しましょう!

 BABYMETAL が好きならが キツネサインでもいいでしょう!!

出典:https://www.barks.jp/news/?id=1000076087よ

 

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大事なのは呼吸に意識を全集中!!

 

さて一番大事なのは

呼吸です!

腹式呼吸でゆっくり大きく吸って吐くことはリラックス効果があるのは様々な呼吸法で言われていますが、

瞑想の呼吸ではできるだけ何も考えないようにして呼吸を行います。

 

空気の出入りを感じましょう!

呼吸で出入りする空気が

鼻を通って喉を通って肺に満たされていく感じ

肺がしぼんで口の中を通って鼻から出て行く感じ

これらを感じることに全ての意識を集中させます。

 

もし何か考えが浮かんできても大丈夫です。

誰だって雑念が浮かんできます。

大事なのはそのことを考え続けないことです。

「今は瞑想の時間だ」と割り切って

その考えを消してしまいましょう。

もし消えなくても(消せなくても)大丈夫です!

 

呼吸で出入りする空気に全ての意識を向けていると

いつのまにか雑念もなくなっていきます。(忘れてしまいます)

最初はうまくいかないかもしれません。

でも私は練習してなんとなく出来るようになりました。

調子のいい日悪い日はあります。

 

これを横になって寝る時にも同じように呼吸に集中するだけで、

私はそれまで30分ぐらい入眠するのにかかっていたのが

5分以内には寝れるようになったと思います。

個人差はあると思いますが

どうやってもスムーズに寝れないという方は

一度試してみられてはどうでしょうか?

 

最後に

何か悩み事がある場合

瞑想は直接的には解決することはできませんが、

不安な気持ちが軽くなります。

自分を責める気持ちも、憂鬱な明日の仕事のことも

一時的に忘れることができるので

少しは前向きになれると思います。

 

特に寒い時期など憂鬱になりやすいので、

心のケアという観点では瞑想は大変有効であると思います。

この記事を

最後までお読みくださりありがとうございました。

またいつか何かお役に立てれば幸いです。

ではまた!

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